人类睡眠何以至此

# 人类睡眠为何误入歧途 来源：https://nautil.us/where-human-sleep-went-wrong-1283797 当进化人类学家大卫·萨姆森（https://davidrsamson.com/）在坦桑尼亚北部的哈扎部落生活和工作时，他注意到一个令人困惑的现象：他们的睡眠高度碎片化、持续时间短且"效率"低下——即实际睡眠时间与卧床时间的比率很低。这种破碎的睡眠部分是营地内深夜活动和噪音造成的。人们熬夜讲故事、分享食物、跳舞。然而，哈扎人一致表示对睡眠满意度很高。这挑战了所谓的"旧石器时代睡眠假说"——即认为狩猎采集者的睡眠必须达到最优长度和深度的观念，同时也与医学正统观点相悖，后者认为不间断的睡眠对良好睡眠至关重要。 萨姆森前往坦桑尼亚与哈扎人生活，试图解开他所谓的"睡眠悖论"：睡眠对人体功能至关重要，但我们的总睡眠时间却少于任何其他类人猿，而且可以说仍然是灵长类动物中进化最成功的物种。这个谜题驱使他爬上树顶的黑猩猩巢穴，并探索非洲和马达加斯加各地社区的睡眠小屋与习俗。 他在新书《无眠的猿：人类进化中的睡眠故事》（https://press.princeton.edu/books/hardcover/9780691259734/the-sleepless-ape）中生动描述了收集的故事、遇到的人物以及研究发现。我与萨姆森探讨了良好睡眠真正所需、为何我们可能处于"睡眠启蒙"边缘，以及他所称的西方"躺下等死"睡眠模式的起源。 **人类睡眠的悖论是什么？** 你可以简单地说："这是人类相对于其他灵长类动物的睡眠状况。"但这忽略了更深层的进化故事。大约十年前我在杜克大学做博士后时，新数据显示即使控制了脑容量、体型、社会秩序和实际的系统发育相关性，人类仍是异常值——我们是睡眠时间最短的灵长类动物，但相对于这种短时间，我们却包含了最多的快速眼动睡眠（https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/evan.21464）。 这成为我必须钻研的谜题之一，最终成为本书的主题。作为人类，我们都知道睡眠不佳的感受。如果你只睡两三个小时，你的认知能力、计划能力、社交调节能力都会受损。快速眼动睡眠几乎像夜间行为治疗师。睡眠不足也会削弱你抵抗疾病和伤害的能力。我们在日常经验中深知自己多么需要睡眠，然而我们却是有记录以来睡眠时间最短的灵长类动物，差距巨大。相比之下，夜猴在24小时周期内睡眠17小时。这就是悖论（https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-anthro-010220-075523）的核心所在。 **延伸阅读："失眠鱼类的启示"** **我们与其他类人猿如此不同的部分原因是，大约180万年前我们从树上下到地面，并学会了紧密群居睡眠，如书中所述。当时还有哪些因素促成了这种转变？** 我用SHELL这个首字母缩写来解释这种转变。 S代表庇护所。如果你是类人猿，可以搭建睡眠平台；如果你是婴猴或狐猴，可以筑鸟巢状的巢。但到180万年前，我们像哈扎人一样用金合欢等材料搭建实体微栖息地。这缩小了极端冷热温度的波动范围。 H代表热量。掌握火的使用（如果你认同理查德·兰厄姆（https://heb.fas.harvard.edu/people/richard-w-wrangham）的烹饪假说（https://heb.fas.harvard.edu/publication/catching-fire-how-cooking-made-us-human））为我们提供了热调节缓冲。 E代表环境准备。我们生活在随季节迁徙的成人营地和群体中，就像觅食者一样，这在古人类记录中可见。每次我们迁移，甚至世代更替时，我们都在改善这些环境空间，为下一季提供稍好的条件。 第一个L代表光。持续接触自然环境光使我们的昼夜节律能与周围的实时感觉信号同步。 第二个L代表瞭望。因为我们生活在社会群体中，睡眠场所也获得了社交层面的安全保障。 这些因素共同创造了新型的睡眠生态——我称之为"物理睡眠表型"。表型是当基因驱动的本能重塑环境时，环境反过来塑造物种行为，再反馈到其进化中。经典例子是海狸坝。海狸创造了惊人的工程奇迹，人工制造池塘，这又促使它们发展适应这种人造环境的觅食技能。这就是我们150万年前进入的反馈循环，导致相对于其他灵长类动物，我们的睡眠发生了巨大进化改变。 **这种更短但快速眼动睡眠更饱和的模式如何影响人类认知？你提到2009年一篇名为"睡眠在认知和情感中的作用"的论文，这对你的思考很有影响。** 是的，这是马修·沃克的一篇精彩论文（https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x），他论证了快速眼动睡眠是夜间治疗师。在快速眼动睡眠期间，你剥离记忆的情感负荷，这样当以后清醒时回忆，就不必重新体验原始情绪。这是"睡一觉吧，亲爱的，早上会感觉更好"背后的科学。你释放了情感能量，从而能在没有情感负担的情况下处理信息。 这就是为什么创伤后应激障碍的前沿疗法现在直接针对睡眠质量。创伤会扰乱睡眠，阻止情感释放。治疗睡眠后，夜间的被动疗法可以恢复，帮助缓解创伤症状。 **如果睡眠对这么多功能如此重要，为什么失眠在人类中如此普遍？** 首先，我不是临床医生。在听我的建议前请咨询医生。我只是一名进化人类学家。但我的直觉是，我们将睡眠过度问题化了。进化医学的一种框架涉及过度警觉。假设有人因失眠就诊，你可以重构为："在祖先环境中，过度警觉可能很有适应性。"你拥有的是心理适应的正常表现，而非故障。你在夜间过度警觉，这可能对你的许多祖先非常有益。没有一定程度的过度警觉，你就不会存在。仅仅这样重构就倾向于减轻症状。 问题出现在你的身体在机制层面上无法区分上午9点向董事会做PPT演示与丛林中老虎追踪你的情况。下丘脑-垂体-肾上腺轴无法区分两者。无论哪种情况它都剧烈运作，这可能导致失眠。 另一个角度是昼夜节律生理的进化错配。我们是为事物"曾经"的样子进化，而不是为事物"现在"的样子。如今，我们花太多时间在室内。我们久坐不动。现在我在温控房间里，外面很热。我的身体被剥夺了温度波动的关键信息。这些信息通常帮助我体内十几个独立时钟协调生理过程。光线和温度提示至关重要，而自爱迪生灯泡以来我们一直在破坏它们。可能更早，自火被发明以来，尽管火的罪责较小，因为它不发出蓝光波。蓝光波才是真正的问题，因为它抑制褪黑素生产。 **你说我们是为事物"曾经"的样子进化的，所以为了了解过去的情况，你研究了许多狩猎采集群体（如哈扎人和辛巴人）以及马达加斯加的马拉加西社区的睡眠习俗。对他们来说，良好的睡眠是什么样的？** 嗯，这因生态和社会技术适应而有很大差异。并非所有小规模社会都一样，但存在模式。我写书时刚发表的一篇论文发现，大规模社会的人睡眠时间更长，睡眠质量也高于小规模离网社会。睡眠效率——实际睡眠时间与卧床时间的比率——在北半球平均约为88%，而在小规模离网社会为74%。睡眠科学家通常因每晚改善10到15分钟睡眠而欣喜。这些是本质性的更大差异。 这有点反直觉，对吧？这与睡眠流行病假说相悖。过去15年，美国疾病控制与预防中心将现代北半球睡眠者描绘成有史以来睡眠最差的群体，就像生活在睡眠反乌托邦中。我从未相信，因为我刚开始在小规模觅食社会做田野调查。我想："不可能。他们整晚都在狂欢。"但他们可以，因为没有上午8点必须去办公室的自上而下的压力。他们可以自由地在24小时内按需补充睡眠。 最重要的是，当我们直接测量他们的昼夜节律功能时，小规模社区比北半球人群具有更高振幅的昼夜节律，我认为这就是为什么他们即使睡眠更碎片化仍报告对睡眠满意。这种满意度似乎由健康、强劲的昼夜节律功能支撑。 **你如何解释这些小规模社会对碎片化睡眠如此满意，而临床证据将短暂、中断的睡眠与糖尿病、肥胖症、阿尔茨海默病、心脏病、癌症和不孕症等众多疾病和健康问题联系起来？** 科学正在迎头赶上。睡眠和时间生物学（研究昼夜节律的学科）历来是完全独立的领域。现在它们在会议上并列，因为它们深度互联。孤立地看待睡眠时长并不能说明全部问题。6.5小时睡眠加上糟糕的昼夜节律功能，与同样6.5小时加上强劲的昼夜节律功能，感觉完全不同，即使对同一个人也是如此。 跨文化看，人类平均睡眠时间集中在近7小时，这似乎是健康睡眠的可靠信号。但如果少或多一两小时，往往有害。过度睡眠甚至是潜在共病（如抑郁症）的标志。持续睡眠超过8.5小时与死亡率增加相关。存在一个最佳点。 **现代人如何真正安排生活，以符合昼夜节律而非对抗时钟的方式睡眠？我认为上午9点会议、朝九晚五工作制或空调不会很快消失。** 好消息是我们其实睡得还可以。每晚7.1小时处于最佳点。对于西方许多人来说，我们可以为之高兴，尽管这些益处分布不均。我们在相对安全、温度受控的环境中睡眠（18摄氏度被认为是睡眠深度的最佳温度），睡在舒适的床上。哈扎人睡在一厘米厚的纺织品或兽皮上，一半人不用枕头。非常简朴。但98%的人报告对睡眠满意。 我不是推荐旧石器时代睡眠饮食，让我们都去丛林睡觉。我认为那不是答案。我认为我们保持现有成果，但更意识到昼夜节律功能，用进化预期的环境信号提示我们的身体。这意味着至少15%的清醒时间要在户外度过。大多数生活在北半球的人远低于这个阈值。我们正处于睡眠启蒙的边缘。 **这是否意味着必须专门在户外，还是靠近窗户就行？只是获取自然光吗？** 是光线和温度。一些新兴研究表明地球磁场也很重要。赤脚站在地面与站在市中心摩天大楼30层，处于完全不同的磁场环境。可能还有科学尚未测量的线索。总会有。我们才刚开始理解这些。 窗户类型也很重要。能效法规（至少在加拿大）要求使用阻挡大量全光谱光的玻璃。1980年代前的老窗户让更多的这种光通过。你甚至能感觉到全光谱光带来的热量，这被认为有助于"启动线粒体功能"。以效率为名，我们可能正在悄然扰乱昼夜节律生理。 **延伸阅读："为何生动的梦境带来更好的睡眠"** **我很着迷地读到与伴侣或群体一起睡觉应该支持健康睡眠。这里发生了什么？** 取决于关系质量。如果你在良好关系中，一起睡对睡眠有益。在糟糕关系中，则有害。这相当直观。核心理念是，如果没有保护状态，社会群体是确保安全睡眠的最佳方式之一。在几乎全部人类历史中，都是由群体来巩固睡眠环境。 还有"第一夜效应"。在陌生地方独自睡觉会产生较差的首夜睡眠。新酒店房间是经典例子。如果你留下不动，第二天会消退，但如果你继续移动就会重置。还有一种"社交税"。感到孤立或孤独的人往往代谢更热，单位时间消耗更多卡路里，可能因为他们潜意识里意识到只有自己的眼睛保护他们免受环境不确定性的影响。这与吉姆·科安（https://psychology.as.virginia.edu/people/james-coan）的社会基线理论（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375548/）一致。 **这是否是支持兄弟姐妹成长过程中共用卧室的论点？** 我完全支持。我会鼓励我的孩子这样做。我们是相当支持共睡的家庭。我认为两三个兄弟姐妹同房相当可行，相比之下，我看到哈扎人180平方英尺的小屋里住着父母和另外九个孩子。 **你使用"躺下等死模式"来描述现代北半球的睡眠。这个模式从何而来？** 我是在"睡够八小时"的民间智慧中长大的。在本杰明·赖斯的文化史《狂野之夜》（https://www.benjamin-reiss.com/wild-nights）中，他将其追溯到后工业时代的劳工谈判。工会主张每天三分之一应留给休息——八小时。但这并非生物学需求的反映。它是谈判中争取离开工作时间的底线。 这段历史塑造了我们现在认为的正常睡眠，并直接指向躺下等死模式——即假设你欠其他时间的最高生产力。