肌酸能让人更聪明吗？

# 肌酸能让你更聪明吗？ 来源：https://dynomight.net/creatine/ DYNOMIGHT (https://dynomight.net/)besttopicsfollowabout (https://dynomight.net/about) **肌酸是一种奇怪的类固醇激素或药物吗？** 不是。肌酸是一种营养素。大多数杂食动物每天从肉类中摄入一到两克。你的身体每天也会合成一到两克。你需要肌酸来在细胞内输送能量。它是正常的，不奇怪。 **肌酸会提高睾酮水平吗？** 不太可能。这种担忧源于一项 2009 年的研究 (https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f)，研究对象是 16 名男性橄榄球运动员。1 (https://dynomight.net/creatine/#fn:1) 但该研究被认为非常可疑 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/#CR61:~:text=However%2C%20in%20the%20van%20der%20Merwe%20et%20al%2E%20%5B61%5D%20study)。至少有另外十二项研究都发现没有变化或变化在生理上无关紧要。除此之外，肌酸增加睾酮的说法从机理上也说不通，因为我们知道肌酸的作用与激素毫无关系。 **肌酸会让你秃头吗？** 不会。更确切地说： 1. 没有研究报告过这种情况。 2. 有一项研究报告了相反的结果 (https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229)。 3. 没有机理上的理由认为会发生这种情况。 4. 有充分的机理上的理由认为不会发生这种情况。 所有这些传言都追溯自对同一项 2009 年研究的推测。但该研究被后续研究否定，而且它根本没有测量头发。一切皆有可能，但据我所知，肌酸*增加*头发生长的可能性同样合理。如果你真的担心这个：你会停止吃肉吗？ **肌酸安全吗？** 很可能安全。国际运动营养学会指出 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/)： > 现有针对健康及患病人群（从婴幼儿到老年人）的短期和长期研究，剂量范围为 0.3 至 0.8 克/公斤/天，持续长达 5 年，一致表明肌酸补充不会带来不良健康风险，并可能提供多种健康和表现益处。 它已被广泛研究，未发现任何风险。其作用方式也不提示任何风险。每天补充几克并不超出人们从正常饮食中摄入的范围。 **肌酸会让你更强壮吗？** 是的。一种补充剂能有如此强烈且一致的证据是非常罕见的。一篇被广泛引用的综述 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/#CR46) 指出，短期补充可将最大爆发力/力量提高 5-15%。这进而可能会增加力量训练带来的长期增益。肌酸还能将冲刺表现提高 1-5%。不过，对于耐力运动（如长跑），似乎几乎没有益处 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10132248/)。 **但是，肌酸*到底*是如何让你更强壮的？** 在回答这个问题之前，我能先吐槽一下肌肉的工作原理吗？ **……好吧？** 太好了！肌肉的工作原理是这样的： - 所有细胞内都漂浮着一种称为 ATP (https://en.wikipedia.org/wiki/Adenosine_triphosphate) 的分子，用于提供能量。 - 肌肉细胞中含有叫做肌球蛋白的蛋白质。 - 当 ATP 撞上肌球蛋白时，肌球蛋白将 ATP 分解为 ADP (https://en.wikipedia.org/wiki/Adenosine_diphosphate)。这会释放能量，并以弹性应变的形式被肌球蛋白物理捕获。 - 当受到神经元触发时，肌球蛋白释放这种机械能。 - 当你决定移动手臂时，你的大脑激活许多肌肉细胞，精心协调肌球蛋白的抽动，形成大规模运动。 现在，对我们故事而言关键的一点是：以 ATP 形式储存的能量非常少。你的身体含有约 100 克 ATP，对应约 10,000 焦耳的能量。2 (https://dynomight.net/creatine/#fn:2) 但你静止时身体燃烧约 100 瓦特。所以你储存的 ATP 只够维持生命约 100 秒。如果你冲刺，你很容易燃烧约 3000 瓦特，这会在约 3 秒内用光所有储存的 ATP。 通过进食 (https://en.wikipedia.org/wiki/Oxidative_phosphorylation) 的神奇过程，你一直在制造更多的 ATP。通常，你的线粒体每秒将约 1 克 ADP 回收为 ATP，这正好是维持生命所需的量。3 (https://dynomight.net/creatine/#fn:3) 如果你开始跑步，你的身体可以通过加快呼吸和加速心跳等技巧，将这一速率提高到每秒约 10 克。4 (https://dynomight.net/creatine/#fn:4) 但你的线粒体需要一两分钟才能真正加速运转。5 (https://dynomight.net/creatine/#fn:5) **那么为什么我能冲刺超过三秒钟呢？** 因为肌酸充当了一个额外的能量储备库，与 ATP 储备库耦合。在你摄入或合成肌酸后，60% 被转化为*磷酸*肌酸。这是由一种酶 (https://en.wikipedia.org/wiki/Creatine_kinase) 完成的，它抓住一个肌酸分子和一个 ATP 分子，并在它们之间移动一个磷酸基团。这样就将肌酸“充电”为磷酸肌酸，同时将 ATP“放电”为 ADP。6 (https://dynomight.net/creatine/#fn:6) 但如果你的 ATP 水平下降——例如，因为你正在躲避老虎——那些酶就会反向运行，意味着它们将磷酸肌酸“放电”为肌酸，并将 ADP“充电”回 ATP。这几乎是瞬时发生的，因此 ATP 和磷酸肌酸以相同的速率消耗。7 (https://dynomight.net/creatine/#fn:7) 在休息时，你的肌肉含有的磷酸肌酸大约是 ATP 的 3-4 倍。因此，磷酸肌酸中的“额外”能量储存远大于 ATP 本身的“基础”储存。这就是为什么你能冲刺十秒而不是仅仅三秒。 **补充肌酸会增加肌肉细胞中的肌酸水平吗？** 是的。典型水平 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/#:~:text=Approximate) 如下： - 素食者：100 mmol / kg - 杂食动物：120 mmol / kg - 补充肌酸的人：140 mmol / kg 所以，一切似乎都对得上。如果你补充肌酸，你的水平增加约 16.67%，意味着短期能量储存总量增加约 12.5%。8 (https://dynomight.net/creatine/#fn:8) 这与肌酸试验中观察到的力量增加 5-15% 相符。9 (https://dynomight.net/creatine/#fn:9) 肌酸试验发现对耐力运动益处甚微，这也说得通。如果你没有突然的爆发活动，更大的短期能量储备库对你没什么帮助。 **但这难道不很奇怪吗？** 嗯，*我*觉得奇怪。在其他条件相同的情况下，更强的力量是好事。身体已经知道如何制造肌酸。如果你能仅仅提高肌酸水平就获得更多力量且没有副作用，那么进化不早就这么做了吗？这种观点的某种变体，即阿尔杰农论证 (https://gwern.net/drug-heuristic)，会表明肌酸如此有效这一事实应该是不可能的。 你可能会认为更高的肌酸水平在某种程度上是有害的，这就是进化没有让它们更高的原因。但这似乎不对。肌酸水平会自然变化，取决于你吃什么。如果更高水平有害，进化本可以降低它们。但它没有。它只是让它们变化。 通常，进化让我们变得“更差”以减少能量支出，因为进化讨厌我们饿死。10 (https://dynomight.net/creatine/#fn:10) 但身体每天只花费 1-2 卡路里来合成肌酸，而且肌肉细胞中更多的肌酸不会带来显著的代谢成本。 我认为无聊的解释是：对我们进化祖先来说，短期力量的适度增加并不是什么大事。我们是耐力狩猎者，而不是一次性最大硬拉狩猎者。11 (https://dynomight.net/creatine/#fn:11) 此外，更多的肌酸会导致肌肉细胞吸收一些额外的水分，这会略微增加长跑的能耗。12 (https://dynomight.net/creatine/#fn:12) 所以，如果你恰好从肉类中获得了额外的肌酸，那很好。如果没有，也无所谓。在肌酸随饮食波动的范围内，我怀疑肌酸水平对繁殖成功没有多大影响。 尽管如此，我们必须承认肌酸是不寻常的。我希望我们能告诉我们的身体：“嘿，我们可以获得无限的食物。别再担心节省能量了，专注于变得棒呆吧。”但我们几乎没有办法做到这一点。据我所知，已被证明能增加力量的正常营养素列表是：蛋白质、肌酸、β-丙氨酸，就这些。 所以肌酸很特别。而且肌酸能让你稍微强壮一点。它也能让你稍微聪明一点吗？ **大脑会使用肌酸吗？** 是的。身体的大部分部位不含大量肌酸。但大脑确实有，此外还有肌肉、心脏和睾丸。神经元使用肌酸来玩与肌肉相同的游戏，涉及 ATP 和磷酸基团等。 **大脑中有多少肌酸？** 大概是肌肉的一半。这里我们感兴趣的数字是磷酸肌酸与 ATP 的比例，它表明磷酸肌酸在多大程度上增加了局部能量储存。我们在上面看到，在肌肉中，这个比例是 3 到 4。在大脑中，数字有点模糊，但比例似乎更像是 1.5 到 2。13 (https://dynomight.net/creatine/#fn:13) **但是*为什么*？为什么大脑会使用肌酸？** 好问题！大脑不像肌肉那样有能量使用的爆发。是的，大脑尽管只占体重的约 2%，却消耗约 20% 的卡路里。但大脑的独特之处在于，它需要所有这些能量仅用于基本的内务处理，并且不会随着使用而大幅增加消耗。与常见误解相反，努力思考并*不会*显著燃烧更多卡路里。（演示：开始努力思考，然后观察你的心率并不会增加。） 所以肌肉使用肌酸用于冲刺。但大脑没有冲刺。那么大脑到底用它来做什么呢？ 最常见的理论大概是这样的：实际上，肌肉并*不仅仅*将肌酸用作额外的能量储备库。它们也用它来在细胞内输送能量。你看，肌酸在细胞内扩散得比 ATP 快。因此，即使在进行耐力运动时，肌酸也仍然在被使用：线粒体附近的酶利用 ATP 将肌酸“充电”为磷酸肌酸，而肌球蛋白附近的酶则利用这些磷酸肌酸将 ADP“重新充电”回 ATP。尽管肌酸的净变化为零，但它有助于将能量从线粒体“穿梭”到肌球蛋白。 在这个理论下，神经元和肌肉细胞的共同点是：当它们被触发时，细胞的部分区域会*局部*消耗大量能量。因此，即使你的大脑不“冲刺”，它仍然使用肌酸来避免局部能量不足。 也有实验证据表明肌酸对大脑很重要。我们培育了经过基因改造的小鼠，它们的大脑中缺乏将肌酸转化为磷酸肌酸或反向转化所需的酶。它们表现出 (https://doi.org/10.1016/j.bbr.2004.07.002) 严重的空间学习受限和稍小的脑容量。 一些人类也天生存在肌酸缺乏症 (https://en.wikipedia.org/wiki/Cerebral_creatine_deficiency)。在某些变体中，人们难以合成肌酸。这会导致全身水平降低，包括容纳了 95% 肌酸的骨骼肌。然而，主要症状与大脑有关，即智力障碍。肌肉无力和癫痫也很常见。另一些人有肌酸转运体缺乏症，意味着肌酸无法穿过血脑屏障。这仅导致大脑中的水平降低。这同样会导致智力障碍，通常还伴有肌肉无力或癫痫。（尽管肌肉细胞本身肌酸水平正常，但仍然会出现肌肉无力。14 (https://dynomight.net/creatine/#fn:14)） 所以*从某种程度上*，肌酸对大脑非常重要。 **补充肌酸会增加大脑中的肌酸水平吗？** 可能，但增幅可能小于肌肉。 肌酸肯定可以穿过血脑屏障。然而，帮助它穿过的蛋白质并不丰富，并且有迹象表明，长期摄入肌酸会下调该蛋白质。大脑本身可以合成一些肌酸，这种合成也可能因长期摄入而下调。 当然，你可以直接给人们服用肌酸，然后观察他们的大脑发生了什么。已有大约十几项这样的研究。大多数报告 (https://doi.org/10.1016/j.jnphys.2026.100017) 增加了 3% 到 10%，尽管少数报告没有变化。然而，由于难以触及大脑，这些研究依赖磁共振波谱，有人认为这些测量结果不可靠。 在无法合成肌酸的人群中，口服补充似乎能使大脑水平恢复正常。（一些认知障碍通常仍会存在。有一名患者在出生三周时被诊断并开始补充，结果没有出现智力障碍。）因此，在某些情况下，补充*能够*提高大脑水平。 我最好的猜测是：补充通常确实会提高大脑水平，增加 3% 到 10% 是合理的。但证据并不是特别有力。 **为什么人们对肌酸具有认知益处产生了兴趣？** 因为 Rae 等人 (2003) (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1691485/)。他们选取了 45 名健康的澳大利亚纯素食或素食大学生作为受试者。他们进行了一项交叉试验，一半人每天服用 5 克肌酸，持续六周，随后是六周的洗脱期，然后另一半人服用肌酸。他们的结果惊人，瑞文矩阵 (RAPM) (https://en.wikipedia.org/wiki/Raven%27s_Progressive_Matrices) 和倒背数字广度 (BDS) (https://en.wikipedia.org/wiki/Wechsler_Adult_Intelligence_Scale) 都有巨大改善： 在他们的分析中，肌酸使 BDS 提高了 1.19 个标准差，RAPM 提高了 1.76 个标准差。如果我们把这些数字换算成 IQ 点数（1 个标准差 ←→ 15 个 IQ 点），那就意味着分别增加了 17.85 和 26.4 个 IQ 点。在两种情况下，结果都非常显著（p < 0.0001）。 **这个结果可重复吗？** 不能。在该论文之后，各种团体试图进行类似的实验，但没有人发现如此大或统计上显著的效果。经过二十年的不确定结果，Sandkühler 等人 (2023) (https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5) 着手进行决定性的重复实验。在我看来，这是有史以来关于肌酸认知益处质量最高的随机对照试验。15 (https://dynomight.net/creatine/#fn:15) 他们很大程度上借鉴了 Rae 等人的实验设计，尽管他们在德国进行实验，使用了 123 人（更大的样本），其中一半是非素食者，并且取消了洗脱期。以下是他们的主要结果： （T1 显示基线时的测试结果。T2 显示服用肌酸或安慰剂六周后的结果。T3 显示再经过六周后的结果，此时安慰剂组转为服用肌酸，反之亦然。） 总体而言，所有人都随着时间推移而进步，可能是由于练习效应。在倒背数字广度上，前六周内，服用安慰剂的组实际上比服用肌酸的组进步稍快。但当这些组在安慰剂和肌酸之间切换时，那个（原先安慰剂，现在肌酸的）组进步得更快。仅从图表来看，这暗示了一些益处。在瑞文矩阵上，同样的情况发生了，但幅度大大降低。 他们拟合了一个统计模型并报告